Fasten (2)

Ich habe kürzlich wieder 5 Tage gefastet. Und auch diesmal war das Erlebnis grundlegend anders als ich zum letzten Mal darüber schrieb, weshalb ich das Thema erneut aufgreifen möchte.

Pro und Contra

Eine Warnung vorweg: Wer blutzuckersenkende Medikamente wie Insulin oder SGLT-2-Hemmer nimmt sollte keinesfalls allein Fasten, sondern dies nur unter engmaschiger ärztlicher Aufsicht tun. Diese Medikamente müssen beim Fasten abgesetzt werden.

Metformin-Einnahme beim Fasten ist meines Wissens unbedenklich da Metformin den Blutzucker nicht direkt senkt, es kann aber zu Verdauungsproblemen führen. Ggf. wird die Metformin-Einnahme beim Fasten unterbrochen, sofern der Blutzucker in akzeptablen Bereichen bleibt. Auf jeden Fall muss das Fasten mit dem behandelnden Arzt begesprochen werden.

Zu allererst: Der Nutzen von langem mehrtägigem Fasten ist wissenschaftlich umstritten. Studien wurden leider seit 40 Jahren nicht mehr gemacht, da Fasten derzeit als „unethisch“ gilt. (Idiotie!)

Die wesentlichen Effekte des Fastens bekommt man auch mit einer ketogenen Ernährung, gekoppelt mit Intervallfasten: Der Blutzucker ist niedrig, der Körper baut ganztägig einen Ketonspiegel auf und das „Aufräumen“ kommt in Gang. Allerdings beginnen einige Prozesse nach 16 Stunden Fasten gerade erst, etwa die Autophagie (programmierter Zelltod, bei dem besonders geschädigte Zellen eliminiert werden) durch das Absinken von mTOR. Deshalb fallen diese Effekte beim Fasten erheblich stärker aus. Der Blutzucker (und das daran gekoppelte Insulin) sinken deutlich unter die üblichen Nüchternwerte zwischen 90 und 100 ab, der Insulin-Gegenspieler Glukagon (ein katabolisches Botenstoff) steigt und der Körper kommt in die sogenannte „tiefe Ketose“ mit Ketonspieglen von deutlich über 3 mmol/l (aber weit unter dem gefährlichen Bereich der Ketoazidose). Deshalb ist mehrtägiges Fasten eine „Intensivkur“ gegen Insulinresistenz und das metabolisches Syndrom. Zudem berichten viele Patienten von vermeintlich unheilbaren Autoimmunkrankheiten über Besserung oder sogar Heilung durch langfristiges Fasten. In Russland gibt es zahlreiche Fastenkliniken in denen die Patienten rund 3 Wochen lang unter ärztlicher Aufsicht fasten — offensichtlich oft erfolgreich. (Der Arte-Beitrag „Altes Wissen und neueste Forschung“ dazu ist leider nicht mehr in der Mediathek verfügbar, soll aber auf Youtube abrufbar sein.)

Die Kehrseite des Fastens darf auch nicht verschwiegen werden:

  • Durch einen schnellen Abbau von Fettgewebe werden die dort enthaltenen Giftstoffe (wie z.B. Weichmacher und Pestizide) in den Körper freigesetzt, was bei geschädigtem Entgiftungssystem zu heftigen Beschwerden führen kann. Für einige Menschen ist ein langsameres Abnehmen definitiv sinnvoller.
  • Bei der heutigen westlichen Ernährung ist die Versorgung mit Mikronährstoffe problematisch. Nicht nur dass wir uns einseitiger ernähren als früher, sondern die Lebensmittel haben auch einen deutlich geringeren Gehalt an Spurenelementen. Dies kann bei längerfristigem Fasten zu Beschwerden führen, weshalb eine Zufuhr von Mikronährstoffen empfehlenswert ist. Dies gelingt am besten mit selbstgekochten Gemüse- und Knochenbrühen, was neben Wasser, Tee und Kaffee als einzige „Nahrung“ konsumiert wird.
  • Je länger man fastet, desto mehr sinkt der Grundumsatz des Körpers. Dies bedeutet nicht nur Frieren während des Fastens (der Körper spart Energie), sondern auch noch Monate nach dem Fasten läuft der Körper im Sparmodus. Je länger wie fasten, desto extremer und länger sind wir im Energiesparmodus – im schlimmsten Fall sogar viele Jahre lang. Dieser Effekt tritt vor allem ab dem dritten oder vierten Fastentag auf — kürzeres Fasten hat keinen nennesnwerten Einfluss auf den Ruheenergieverbrauch.
  • Für Menschen mit metabolischem Syndrom, die sich vor dem Fasten kohlenhydratreich ernähren, kommt ein weiteres, großes Problem dazu: Die „Keto-Grippe“. Der Körper stellt sich nur sehr langsam auf Fettverbrennung um, wodurch das Fasten nach 2-3 Tagen zur kaum erträglichen Tortur wird. Die üblichen Gegenmaßnahmen (MCT-Öl/Kokosöl und reichliche Aufnahme an Fett) lassen sich beim Fasten nicht anwenden.

Wann und wie lange Fasten?

Deshalb kann ich keine universelle Empfehlung für oder gegen ein längeres Fasten abgeben.

  • Wenn es um Vorsorge für gesunde Menschen geht, ist zeitbeschränktes Essen (Intervallfasten mit einem Fenster von max. 8 Stunden für das Essen) die am einfachsten zu realisierende Lösung.
  • Bei fortgeschrittenem metabolischen Syndrom (z.B. Langzeitblutzucker im prädiabetischen Bereich, grenzwertig überhöhter Blutdruck oder Fettleibigkeit) können Fastenphasen die Heilung stark beschleunigen. Dabei kann man z.B. 3 Fastentage pro Woche einlegen oder einfach nur an jedem zweiten Tag essen, oder einen festen Zyklus einhalten (wie 3 Tage Essen gefolgt von 2 Tage Fasten). Einige Menschen können ihr metabolisches Syndrom nur durch mehrtägiges Fasten überwinden.
  • Besonders bei hartnäckigen Gesundheitsbeschwerden ist ein längerfristiges Fasten von bis zu 2 Wochen auf jeden Fall einen Versuch wert. Dabei würde ich aber davon abraten sich bei Problemen „durchzubeißen“: Hat sich das Fasten nach 2-3 Tagen nicht eingependelt oder werden die Beschwerden nach dieser Zeit sogar schlimmer, sollte man das Fasten lieber abbrechen. (Mein persönliches Limit liegt — trotz immer noch reichlich vorhandenem Übergrwicht — aktuell bei 4-5 Tagen, danach ist meine durch ME/CFS bedingte Erschöpfung so stark dass ich kaum noch den Gang in die Küche oder auf die Toilette schaffe.)

Mythen und Legenden

Aber räumen wir mit einigen weitverbreiteten Fehlinformationen auf.

  1. Die wichtigste Empfehlung findet sich nicht in den üblichen Ratgeber: Vor dem Fasten sollte man fettadaptiert sein, d.h. sich entweder kohlenhydrat ernähren oder eine Umstellung auf kohlenhydratarmes Essen ist für mindestens 3 Tage möglich. Andernfalls droht die „Keto-Grippe“, die schon unangenehm ist wenn man nicht fastet.
  2. Ein Entlastungstag vor dem Fasten ist nicht notwendig. Allerdings empfiehlt es sich am Tag vor Fastenbeginn streng ketogen und mit hohem Fettanteil zu essen, was den Übergang ins Fasten erleichtert.
  3. Die obligatorische Darmentleerung am ersten Fastentag gelingt meist auch mit reichlich Magnesium (z.B. ein Magnesiumcitrat-Pulver) sowie etwas Apfelessig, mit Abführmitteln muss man sich nicht zusätzlich belasten. Aber auch hier sollte man sich nicht zu viele Gedanken machen, unser Darm funktioniert weiter und entledigt sich der Essensreste im Zweifelsfall auch nach ein paar Tagen.
  4. Das tägliche Wiegen verrät meist nicht den bisher erreichten Gewichtsverlust, der besonders in den ersten Tagen durch verlorenes Wasser bestimmt wird.
  5. Zur Motivation darf dagegen der Blutzucker dienen, der nach rund 3 Tagen hoffentlich durchgängig deutlich unter dem normalen Nüchternblutzucker liegt.
  6. Eine Stabilisierung oder sogar Euphorie nach 2-3 Tagen mag bei einigen Fastenden eintreten, ist aber nicht die Regel. Ist der Körper an Fettverbrennung gewöhnt dann gibt es nicht zu stabilisieren – nach ungefähr 24 Stunden hat sich der Körper vollständig auf das Fasten eingestellt. Umgekehrt wird eine Stabilisierung bei kohlenhydratreicher Ernährung und hohen Insulinspiegeln erst nach bis zu 2 Wochen eintreten, nach ca. 3 Tagen ist man auf dem Höhepunkt der „Keto-Grippe“ mit schlimmen Beschwerden angekommen. Und wie schon oben beschrieben werden bei Menschen mit Entgiftungsstörungen die Beschwerden im Laufe des Fastens immer weiter zunehmen.
  7. Keine Angst vor einem Muskelschwund. Dies oder sogar Verlust von Gehirnmasse sind reine Mythen: Wir verlieren pro Fastentag anfänglich 12-15 Gramm Protein pro Tag, dies reduziert sich mit zunehmender Fastenzeit weiter auf bis zu 4-5 Gramm pro Tag. Das Verlust dürfte vor allem von abgebautem Fettgewebe kommen, das auch Bindegewebe (=Protein) enthält. Abgebaute Muskelmasse würde übrigens nach dem Fasten innerhalb weniger Tage wieder aufgebaut.
    Allerdings verringert sich die Muskelmasse natürlich wenn wir während des Fastens nur auf dem Sofa liegen. Was nicht am Fasten liegt sondern am fehlender Bewegung…
  8. Es ist normal dass unser Gewicht in den Tagen nach dem Fasten wieder etwas ansteigt — das verlorene Wasser wird wieder eingelagert.

Gewichtsverlust

Ganz generell ist häufiges, längerfristiges Fasten kein gutes Mittel für einen Gewichtsverlust. Zwar nimmt man während des Fastens gut ab, dies wird aber durch den nachfolgenden Energiesparmodus schnell kompensiert und das verlorene Gewicht wird schnell wieder aufgebaut. Will man nur Abnehmen, dann empfiehlt sich am ehesten ein OMAD-Regime (eine Mahlzeit pro Tag).

Aber natürlich verliert man mit dem Fasten ein paar Kilo. Der Gewichtsverlust schwankt extrem von Mensch zu Mensch. Rein physiologisch verbrauchen wir nur rund 2kg Fettgewebe pro Woche, weil ein Kilo mit rund 7.500 Kalorien den Energiebedarf von 3-4 Tagen deckt. Jeglicher weiterer Gewichtsverlust entsteht nur, weil wir Wasser ausscheiden. (Und das Wasser ist nach dem Fasten schnell wieder gespeichert.) Wir können viele Liter Wasser in den ersten Tagen verlieren, da

  1. die Glukosevorräte in unserem Körper (als Glykogen, bis zu 500g) in bis zu 2 Liter Wasser gebunden sind,
  2. die Wassermenge von der Elektrolytmenge abhängt (die beim Fasten meist abfällt, selbst wenn man mit Salz und Brühe kompensiert) und vor allem
  3. bei Insulinresistenz oft die Nierenfunktion eingeschränkt ist, was zu Wassereinlagerungen führt. Beim Fasten fangen die Nieren durch den sinkenden Insulinspiegel wieder an besser zu arbeiten und eliminieren das eingelagerte Wasser.

Fazit

Die Wirkung des Fastens kann man erst bewerten wenn man wieder einige Tage lang gegessen hat. Ich beobachte zumindest für einige Wochen einen deutlich gestiegenen Energiespiegel — den Gewichtsverlust (nach Stabilisierung) von rund 2kg nehme ich gerne mit.

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